אינדקס ועומס גליקמי

כבר מגיל צעיר רובנו מורגלים לקבל סוכריה או שוקולד כתנאי ל"התנהגות יפה", דבר זה יוצר בגוף צורך הולך וגובר ואף בלתי נשלט למתוק. ידוע שלטעם המתוק מאוד קל להתמכר והגמילה לא פשוטה כלל, אך ניתן בהחלט לעשות זאת בצורה חכמה ומובנית ולא לסבול.

מה הקשר בין האמור לעיל לאינדקס גליקמי?  מהו עומס גליקמי?  מה הקשר בין אלו לעייפות וחוסר אנרגיה? מה הקשר לירידה במשקל והגמלות ממתוקים? ואילו מזונות הם המומלצים ביותר כדי לא להיקלע למעגל הזה?

אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי הינו מדד המורה לנו על מהירות עליית הסוכר בדם בעקבות פירוק מזונות שונים בגוף בהשוואה לעליית הסוכר בדם כתוצאה מצריכת סוכר / לחם לבן. אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, מאפשרת שמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם (לכן זה חשוב ביותר גם לסוכרתיים) ובכך מונעת אכילה יתרה ורצון בלתי נשלט בייחוד לפחמימות ומתוקים.

כבר לפני למעלה מ- 30 שנה, חוקר בשם ד"ר דיוויד ג'נקינס, סבר שקיים הבדל מהותי בין סוגי פחמימות. ההבדל נקבע לפי המהירות בה הן נספגות ומעלות את רמות הסוכר בדם. כבר אז הבינו שניתנת עדיפות לפחמימות הנספגות באיטיות ובכך הן שומרות על איזון בערכי הסוכר בדם ועל תחושת שובע לאורך זמן.

לא אכנס במאמר זה על הדרך בה נקבע המדד הגליקמי, אך באופן כללי אסביר שנבדקה רמת עליית הסוכר בדם בעקבות אכילת מזונות שונים אשר הושוותה לעליית הסוכר המתרחשת בעת צריכת "סוכר טהור" כגון גלוקוז.  היום מקובל יותר להשוות זאת לעליית הסוכר המתרחשת בעקבות אכילת לחם לבן, מאחר וזהו מזון נגיש וזמין יותר לרוב האוכלוסייה מאשר גלוקוז טהור, ולכן הגיוני יותר לערוך את ההשוואה אליו.

הסוכר הלבן שנמצא במזונות ומשקאות כה רבים אינו צריך לעבור שלבי עיכול ופירוק במעי, הוא נספג במהירות אדירה ישירות לזרם הדם. הגוף מתגייס כולו למאמץ אדיר בכדי להשתלט על המצב ולהוריד את רמות הסוכר בדם ואז קורים שני דברים: הגוף אומנם זקוק לסוכר כדי לתפקד – זוהי האנרגיה הזמינה שלו והאנרגיה לה זקוקים המוח האנושי ומערכת העצבים, אך במינון כה גבוה, הגוף צובר את העודפים כשומן. הדבר השני והמסוכן שעשוי לקרות הוא צניחה דרסטית מידי של רמות הסוכר עד מצב המכונה 'היפוגליקמיה' שבה הגוף דורש מהר שוב סוכר.

כאשר החלו למדוד אינדקס גליקמי של מזונות התגלו הפתעות רבות, למשל, התברר התברר שלתפוח אדמה מבושל יש אינדקס גליקמי יותר גבוה אפילו מזה של סוכר. נכון להיום, יש עדיין מזונות רבים שהאינדקס הגליקמי שלהם לא נבדק, אך ניתן בהחלט להיעזר במידע הקיים כדי לנתב בחוכמה את תזונתנו.

סוכר וילדים – על קצה המזלג

דוגמא נהדרת ניתן לראות בחג פורים, רק בשביל לסבר את האוזן: משלוח מנות ממוצע עם אוזני המן, שוקולד וממתקים הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה במיוחד. משלוח מנות כזה מעלה את רמות הסוכר בדם בארבעים פעם יותר גבוה מהרמה ההתחלתית. ההשפעה של רמות סוכר כה גבוהות בדם מתבטאת, בין היתר, בהיפראקטיביות הנראית היטב אצל ילדים לאחר אכילת ממתקים. הנפילה של הסוכר לאחר מכן עשויה להביא למצבים כגון התרגזויות, חוסר סבלנות ועייפות.

התמכרות למתוק?

בואו ניקח לדוגמא אכילת שוקולד. שוקולד גורם לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם, עלייה זו נמשכת ומגיעה לשיאה ולאחר מכן מתחילה הצניחה. כאשר רמות הסוכר בדם צונחות הן אינן נעצרות ברמה המאוזנת והתקינה אלא ממשיכות לצנוח. במצב כזה הגוף מפעיל מערכת השרדותית ונותן לאדם אות להכניס מיד סוכר לגוף – האדם שאכל שוקולד יזדקק מהר מאוד לעוד שוקולד ועוד שוקולד….וזוהי רק אחת הדוגמאות.

ניתן להבין מכך, שכל אכילה של מזונות , בעיקר פחמימות פשוטות וסוכרים פשוטים אשר נחשבים לבעלי אינדקס גליקמי גבוה, תגרום לעלייה דרסטית ולא מאוזנת של הסוכר בדם ותגרום לגלגל חוזר של צורך באכילה גם אם אכלתם ארוחה גדולה רק לפני שעה.

האינדקס הגליקמי משפיע על מנגנון הרעב והשובע במוח, לכן על מנת לרדת במשקל ולמנוע מצבי רעב וצורך לאכול כל הזמן, רצוי לאכול מזונות שישאירו את רמות הסוכר בדם מאוזנות וימנעו את הקפיצות.

על פי מחקרים נמצא שדיאטות אשר לוקחות בחשבון את נושא האינדקס הגליקמי, נחשבות בריאות, מוצלחות ובעלות אחוזי הצלחה גבוהים במיוחד.

אין קשר בין ערך קלורי לאינדקס גליקמי! ולכן, מזונות עתירי קלוריות יכולים להיות "מרזים" יותר ממזונות דלי קלוריות. למשל, לחם קל הוא בעל ערך קלורי מועט אך עם אינדקס גליקמי גבוה ולכן יגרום בסופו של דבר לעלייה במשקל ואף לרעב וצורך לאכול שוב מהר יותר. לעומתו, לחם מלא אמיתי וגס, אומנם בעל ערך קלורי גדול בהרבה, אך דווקא הוא יסייע לירידה במשקל ויגרום לתחושת שובע לאורך זמן וימנע רעב.

נדבר במספרים

אינדקס גליקמי גבוה – מזונות שקיבלו "ציון" של 70 ומעלה.

אינדקס גליקמי בינוני – מזונות עם "ציון" הנע בין 55-69.

אינדקס גליקמי נמוך – כל המזונות שקיבלו "ציון" של פחות מ- 55.

עומס גליקמי

אינדקס גליקמי אינו המדד היחיד שיש לקחת בחשבון כאשר בוחרים מה לאכול. על אף שמומלץ לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, יש צורך להתחשב בכמויות. הכמות של הפחמימות במנה חשובה ביותר מאחר וגם מזונות עם אינדקס גליקמי מאוד נמוך יכולים להעלות משמעותית את רמות הסוכר בדם אם הן נצרכות בכמויות גדולות. עומס גליקמי מחושב על ידי חלוקת האינדקס הגליקמי ב 100 והכפלתו בכמות הפחמימות המצויות בארוחה.

וגם כאן יש מספרים:

תוצאה של למעלה מ- 20 תצביע על עומס גליקמי גבוה, בין 10-20 מדובר על עומס גליקמי בינוני

ומתחת לעשר – עומס גליקמי נמוך.

חשוב לדעת

ישנם דברים רבים המשפיעים על האינדקס הגליקמי:

• בואו נהיה מציאותיים, כמה מאיתנו באמת  ניזונים אך ורק מממתקים וסוכרים פשוטים בלבד? המזון אותו אנו צורכים הינו מורכב ומכיל גם שומנים וגם חלבונים באחוזים משתנים מן הסתם.  נוכחות של חלבון ושומנים במזון מורידים את האינדקס ואת העומס הגליקמי של פחמימות ולכן יש להתייחס להשפעת המזון כשלם.
• ארוחה מקדימה שתכיל שומנים בריאים, תגרום להורדת האינדקס הגליקמי. לכן יש להעדיף אכילת ארוחה כזו לפני הפחמימות.
• דבר נוסף המשפיע על האינדקס הגליקמי הינו סוג הפחמימה – פשוטה או מורכבת – ככל שהמזון יותר מלא וגס, כך האינדקס הגליקמי שלו נמוך יותר.
• הסעיף הקודם מוביל לנקודה הבאה: אופן הכנת המזון והעיבוד שלו קובעים באופן משמעותי את האינדקס הגליקמי. מזון שעובד, נטחן, בושל, נסחט וכדומה, יהיה בעל אינדקס גליקמי גבוה יותר.
• בשלות – פירות וירקות מכילים כמות יפה של סוכרים. ככל שהפרי או הירק בשלים יותר, כך כמות הסוכר בהם גדלה וזמינה יותר, מה שמעלה את האינדקס הגליקמי.
• גם למטבוליזם אישי (כל אדם מעכל מזון במהירות שונה) ולכמות האינסולין שאדם מפריש יש השפעה על האינדקס הגליקמי.
• לעיסה – מזון קשה המצריך לעיסה אינטנסיבית יותר, מעט את קצב ספיגת המזון ולכן יהיה בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר. מסיבה זו למשל, רצוי לא לבשל פסטה עד שתהיה רכה מאוד אלא להשאיר אותה טיפה קשה (כמו שהאיטלקים בדרך כלל נוהגים לעשות).
• סיבים תזונתיים (מסיסים ולא מסיסים) – ידוע שנוכחות סיבים במזון מאטים את קצת ספיגתו ובכלל מסייעים להקטנת האינדקס הגליקמי. זאת אחת הסיבות שפרי או ירק בקליפתם (עם סיבים) יהיו בעלי אינדקס גליקמי נמוך מאשר שתייתם כמיץ.

מה בתכלס?

כאמור, ככל שהמזון יותר מלא וגס, כך האינדקס הגליקמי שלו נמוך יותר. והכוונה היא למזונות שלא עברו עיבוד, ריסוק ואף בישול וחימום שמעלים את האינדקס הגליקמי של מזונות.

מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך חשוב לא רק לסוכרתיים אלא גם למי שסובל מהיפוגליקמיה ולסובלים מעודף משקל.

מובאות כאן (וזה ממש על קצה המזלג), העדפות למזונות מסויימים על פני אחרים. יש לזכור שהתאמת תפריט היא דבר מאוד אישי וכאשר אני יושבת מול אדם אני לוקחת בחשבון גורמים רבים בזמן בניית התפריט עבורו.  ישנם אתרים באנגלית בהם ניתן להקליד שם של מזון ולקבל פירוט על אינדקס והעומס גליקמי שלו.