New Page 1

ראשי > תוספי מזון > מהם ויטמינים ומינרלים ומהו תפקידם

  

 

 

מהם ויטמינים ומינרלים ומהו תפקידם

  

 

 

ויטמינים

 

ויטמינים מצויים במזון ובלעדיהם לא ייתכנו חיים. המונח עצמו: "ויטמין" פירושו בלטינית: ויטה – חיים.
הגוף זקוק להם בכמויות קטנות מאוד ע"מ לתפקד, אך בלעדיהם לא נוכל לחיות.

את רובם אנו מקבלים דרך המזון וישנם בודדים שאותם הגוף מייצר, למשל: ויטמין D נוצר בגוף בעזרת החשיפה לשמש, ויטמין K וחלק מקבוצת B נוצרים במעיים על ידי חיידקים.
ויטמינים ומינרלים משתתפים בהרבה מאוד בתהליכים חשובים בגוף: פירוק אנרגיה ממזון, מסייעים לעיכול, גדילה והתפתחות, מטבוליזם, תפקוד מערכת העצבים, משתתפים בבניית כדוריות הדם וההורמונים בגוף.

פרסומות הטוענות כי תוספות של ויטמינים יוסיפו לאדם אנרגיה הן הטעיה מאחר ואנרגיה הגוף יודע להפיק רק מחלבונים, משומנים ומפחמימות.  הוויטמינים הם חסרי קלוריות לחלוטין, הם לא מייצרים אנרגיה אבל הם מסוגלים לסייע בהפיכת מזון למעגלי אנרגיה.

 

כמה מילים על כל ויטמין


ויטמין A (רטינול)

מונע חמצון של חומרים ותרכובות בגוף, משפר הראייה בחשיכה, שומר על בריאות העור ומסייע למערכת החיסונית.
נמצא בגזר, בטטה, דלעת, תרד ושמן דגים.
 

קבוצת ויטמיני B

קיימים 8 סוגים בקבוצה זו הם שונים האחד מהשני במבנה ובתפקיד ואת רובם ניתן למצוא בקטניות ודגנים מלאים:

ויטמין B1 (תיאמין) - מסייע בחילוף החומרים של חלבונים ופחמימות ובפעילות של מערכות העיכול והעצבים. נמצא בלחם, אורז,דגים, שמרים, קטניות, נבטים ואגוזים. מחסור בוו עלול לגרום לדיכאון, בלבול, הפרעות בעיכול, חוסר תאבון וחולשת שרירים.
ויטמין B2 (ריבופלבין) - מסייע בגדילה ומונע מחסור בדם, חשוב לעיכול סדיר, לבריאות העור והשיער, ולפעילות תקינה של העיניים. מסייע גם לפעילות ויטמין B6. נמצא בשמרים, קטניות, חיטה מלאה וירקות ירוקי עלים. מחסור בו עלול לגרום לסדקים בזוויות הפה, צריבה או גירוי בעיניים.
ויטמין B3 (ניאצין) - משתתף בחילוף החומרים של סוכרים וחלבונים. חשוב ביותר לעצבים, לנשימה, לעיכול תקין וליצירת אנרגיה; מחזק את הזיכרון ומונע כאבי ראש ונדודי שינה.

נמצא בסויה, גרעיני דלעת, שעועית, עדשים, תרד, שמרים, נבטים, לחם חי ואורז.
מחסור בו עלול לגרום להפרעות בעור, במערכת העיכול ובמערכת העצבים המרכזית ועודף עלול לגרום לסומק, לבחילות וסחרחורות.
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) - חיוני לפעולת העצבים, מערכת החיסון, ההורמונים הנשיים והכדוריות האדומות. נמצא בדבש מלכות, זרעי חמניה, אורז, לחם, יוגורט, תפוח אדמה ובטטה.
מחסור בו עלול לגרום לעצבנות, עייפות, חוסר תאבון ותחושת נימול.
ויטמין B6 (פירידוקסין) – מסייע בחילוף החומרים של החלבון ופעילות העצבים.

נמצא בחומוס, אורז, תפוח אדמה, עגבניה, דגים, קטניות, אגוזים, בננות, נבטים ושמרים.

מחסור בו עלול לגרום לאנמיה, עייפות והפרעות נוירולוגיות.
ביוטין - שומר על העור ועל הכדוריות האדומות ומקטין מתח נפשי.

נמצא בבוטנים ואגוזים, קטניות וירקות עליים.
חומצה פולית  - שייכת לויטמינים מקבוצה B, מחזקת את פעילות מערכת העיכול והזיכרון, חשובה מאוד לחילוף חומרים הקשור לזה של ויטמין B12, לכן מחסור באחד מהם עלול להוביל למחסור בשני. חומצה פולית חיונית לצמיחת תאים שמתחלקים מהר.בעלת תפקיד חשוב בהריון במניעת מומים מולדים. מחסור בחומצה פולית גורם לאנמיה.

נמצאת בדגים, תרד, אגוזים, דגנים וירקות עליים.
ויטמין B12 (ציאנוקובלאמין) חשוב לגדילה, למערכת העצבים וליצירת כדוריות הדם האדומות. נמצא באופן טבעי בדגים.

חוסר בוויטמין B12 עלול לגרום לאנמיה ולפגיעה במערכת העצבים.

B12 הוא ויטמין שמיוצר רק על ידי מיקרואורגניזם ולכן אם המקור הצמחי לא הותסס הוא לא יכול לספק B12 .

ויטמין C (חומצה אסקורבית)

מסייע ביצירת רקמות ועצמות, שומר על נימי הדם והשיניים, מחזק את המערכת החיסונית.

נמצא בפלפל אדום וירוק, ברוקולי, הדרים, קיוי, עגבניות, ירקות עליים, תפוחי אדמה ותות שדה.
 

ויטמין D

מסייע בספיגה תקינה של סידן וזרחן מהמזון ועוזר בבניית העצמות והשיניים. הגוף מסוגל לייצרו על ידי חשיפה לשמש.
 

ויטמין E (אלפא טוקופרול)

בעל תכונה אנטיאוקסידנטית, השפעה מווסתת במצבי לחץ ועייפות. מאריך את חיי התא. שומר על הנעורים וטיפוח החן.

נמצא בגרעינים מלאים,דגנים, שמרים, אגוזים, שמנים צמחיים וירקות ירוקי עלים.
 

ויטמין K (מנדיון)

אחד ממרכיבי הדם, המשפיע על קרישת הדם. נוצר בגוף. הוא שייך לויטמנים המסיסים בשומן ובכמות גדולה הוא רעיל.

מצוי בירקות עלים ירוקים (עלי חרדל, עולש, פטרוזיליה, חסה, עולש...), ירקות שורשיים, ברוקולי, כרוב, פירות, זרעים, אפונה, יוגורט, אלפלפא ועוד.

 

הרעלת ויטמינים


באופו כללי, ניתן לחלק את הויטמינים לשתי קבוצות:
ויטמינים מסיסים במים למשל C, קבוצה B
וויטמינים מסיסים בשומן:  A, D, E ו- K.
עודפים של ויטמינים מסיסים במים מופרשים בשתן ובזיעה, אך אין זה אומר שלא עלולים להגיע למצבי עודף. ויטמינים המסיסים בשומן עלולים להאגר בשומן הגוף והגוף יתקשה להפטר מעודפיהם בצורת זיעה ושתן.
לכן הרעלה של ויטמינים מקבוצה זו נפוצה יותר. אחד המקרים הנפוצים יותר הוא הרעלת ויטמין A הנובע מצריכת יתר של קרוטן (ממנו מפיק הגוף ויטמין A). סימפטום ההרעלה מתבטא בכך שעור הגוף מקבל גוון כתמתם (כצבע הפיגמנט).

לעודף של כל ויטמין יש השפעות ספציפיות, אך באופן כללי, ישנם סימפטומים משותפים: בחילות, שלשול והקאות. הדרך להתמודד עם הרעלת ויטמין היא בדרך כלל הפחתת הצריכה שלו ככל שניתן עד שהגוף מפנה את הכמויות העודפות.
 

מינרלים


מינרלים הם חומרים אנ-אורגניים. המבנה הכימי שלהם אומנם פשוט, אך תפקודיהם רבים ומורכבים לא פחות מאלה של הויטמינים. המינרלים משמשים אבני בניין של מרכיבי הגוף, מזרזים תהליכים כימיים, משתתפים יצירת גירויים עצביים והעברתם, ומסייעים בשמירת מאזן החומציות, המלחים (אלקטרוליטים) והנוזלים בגוף. הם שכיחים מאוד בטבע ומצויים במזון בדרך כלל בצורת מלחים אנ-אורגניים או קשורים למולקולות אורגניות. בגוף הם מצויים בדרך כלל בצורת יונים (אלקטרוליטים), מלחים אנ-אורגניים או כחלק ממולקולות גדולות יותר כמו חלבונים. המינרלים מצויים בשפע בקרקע של כדור הארץ (סלעים, חולות, במים, ובקרקעית הים) ומשם הם מגיעים לצמחים, לבעלי החיים ולאדם.
האדם צורך את רוב המינרלים מהמזון וכ 5% בלבד מהמים.

שני גורמים עיקריים קובעים את כמות המינרלים בגוף:

הכמות במזון ורמת הספיגה שלהם במעי.


הכמות במזון, קשורה לריכוז שלהם בקרקע הגידול של מקור המזון - מהחי ו/או מהצומח.

רמת הספיגה תלויה בכמה גורמים, למשל: סוג המינרל, הכמות שלו בגוף והכמויות היחסיות של מינרלים האחרים במזון, הרכב התפריט, כלומר, ישנם רכיבי תזונה, כגון הסיבים התזונתיים, הקושרים מינרלים מעכבים ובכך את הספיגה שלהם.

 

כמה מילים על כל מינרל

 

נתרן (Na סודיום)
מסייע בשמירת מאזן הנוזלים, המלחים והחומציות בגוף. משתתף בתפקוד תאי העצב והשרירים, בשמירת קצב הלב התקין ובספיגת הגלוקוז ממערכת העיכול לדם.
מצוי בכל המזונות, וכמובן במלח שולחן
המלצה יומית: 2200 מ"ג ליום.
סימני חסר: חולשת שרירים, בלבול. קורה כתוצאה מהקאות, שלשולים או הזעה מרובה שבמהלכה מאבדים מלחים, כולל נתרן.
סכנת עודף: יש אנשים שגופם לא מסלק ביעילות את עודפי הנתרן והוא מצטבר בגוף ויכול לגרום לבצקות ולהעלאת לחץ הדם. מאחר ואין דרך לדעת זאת מראש מומלץ להימנע מצריכת נתרן עודפת (מעל 3000 מ"ג ליום).

 

אשלגן (K פוטסיום או קאליום)
עוזר בתהליך ההתכווצות של השרירים ובשמירה על מאזן נוזלים ומלחים בגוף. אשלגן חשוב בשליחת מידע עצבי דרך תאי עצב ובשחרור אנרגיה מחלבונים, שומן ופחמימות בזמן חילוף חומרים. לכן הוא חשוב לתפקוד תאי עצב ושריר וחיוני לתפקוד הלב.

אכילת מגוון סוגי מזון שמכילים אשלגן היא הדרך הטובה ביותר לקבל כמות מספקת. הרבה פירות, ירקות מכילים אשלגן. הוא מצוי בקטניות, חיטה מלאה, תפו"א, עגבניות, גזר, סלרי, פרי הדר, בננה, פירות יבשים, אגוזים ועוד.
המלצה יומית: 2000 – 4000 מ"ג ליום.
מחסור באשלגן מתבטא בהפרעות בקצב לב עד לנזק בלתי הפיך לשריר הלב, פגיעה בפעילות הכליות.
סימני עודף: כמות מעל 18 גר' תגרום לרפיון בשריר הלב ולשיתוק שרירים.

 

מגנזיום (Mg )
משתתף בבניית העצם, בתהליכים רבים הקשורים להפקת אנרגיה, בכיווץ השרירים ובהעברת גירויים עצביים.
מצוי באגוזים, קטניות, ירקות ירוקים ועליים, בננות, חלב, בשר וביצים.
המלצה יומית: גברים – 420 מ"ג ליום. נשים – 320 מ"ג ליום.
סימני חסר: כאבים ועוויתות בשרירים, מצמוץ או עפעוף לא רצוניים, פרכוסים, בחילות, סחרחורות, דופק לא תקין. חסר ממושך ורציני יכול לגרום לעיוותים בשרירים שיגרמו לפגיעה בקואורדינציה, פגיעה בקצב הלב, פגיעה מנטלית, פגיעה בצפיפות העצם, עלייה בלחץ דם.
סימני עודף: שלשולים, בחילות, הקאות, חולשת שרירים, תגובה איטית ומאוחרת של מערכת העצבים.
 

זרחן (P פוספור)
משתתף עם הסידן בבניית העצם, גורם להפעלה של מרכיבים מסוימים בגוף, משתתף בשמירה על מאזן החומציות והמלחים בגוף.
מצוי בכל המזונות.
המלצה יומית: 700 מ"ג ליום.
סימני חסר: ירידה בכמות המינרלים בעצם, כאבים בעצמות, חולשה.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 4000 מ"ג ליום.

 

סידן (Ca קלציום)
המינרל שנמצא בכמות הגדולה ביותר בגוף, 90% ממנו מצוי בשלד ובשיניים. ממלא תפקיד בתהליכי הבנייה של הגוף, בהתכווצות הלב ושרירי השלד, בהעברת גירוי עצבי ובהפרשת הורמונים לדם. חשוב לתהליכי קליטה והוצאה של חומרים מתאי הגוף.
מצוי בדגים עם עצמות, שומשום, סויה, מוצרי חלב, קטניות, כרוב, ברוקולי, סלרי, שקדים, פירות יבשים וטחינה.
המלצה יומית: עד גיל 50 – 1000 מ"ג ליום. מעל גיל 50 – 1200 מ"ג ליום.
סימני חסר: אוסטיאופורוזיס – ירידה בצפיפות העצם, גירויים עצביים לא מבוקרים, כאבי שרירים ועצמות.
סימני עודף: כמות עודפת נחשבת למעל 2500 מ"ג ליום. יכולה לגרום לעייפות וחולשה, עצירות, הפרעה לספיגת ברזל ואבץ, דפיקות לב.

 

ברזל (Fe )
הברזל נושא את החמצן מהריאות לכל תאי הגוף ע"י ההמוגלובין. הוא גם מרכיב חלק ממולקולות של חלבונים המשתתפים בנשימה התאית ומשתתף בייצור של חומרים המעבירים אותות עצביים במוח.
מצוי בקטניות, אגוזים, שומשום, טחינה, ירקות ירוקים ועליים, פירות יבשים, איברים פנימיים, בקר, הודו. 
המלצה יומית: 8 מ"ג ליום. נשים בגיל 19 – 50 צריכות 18 מ"ג ליום.
סימני חסר: במחסור תיתכן אנמיה – חולשה, חיוורון, עייפות, כאבי ראש, חוסר תיאבון, ראייה מטושטשת, קהות חושים, סחרחורות, דופק מהיר, הפרעות שינה. לעתים נראה גם שלשולים או עצירות. מחסור בברזל בשנתיים הראשונות לחיים יכול לפגוע בפוטנציאל הלמידה.
עודף: כמות מקסימלית מותרת: 45 מ"ג ליום. בכמות גדולה ברזל הופך למחמצן ויכול לגרום לפגיעה ברקמות או תאים. סימני הרעלה: כאבי בטן, הקאה, חום, התייבשות, ירידה בלחץ-דם. הצטברות ברזל ברקמות יכולה לגרום לאי-ספיקת לב, לשחמת הכבד (צירוזיס) או לסוכרת.

 

אבץ (Zn זינק)
משתתף בהמון תהליכים הקשורים לגדילה והתפתחות, ייצור חלבונים, ריפוי פצעים, הפרשת הורמונים, ייצור תאי זרע וביציות. חשוב לשמירה על פעילות תקינה של הכבד, רירית המעי, ופעילות תקינה של מערכת החיסון.
מצוי בקטניות, נבט חיטה, אגוזים, שקדים, ביצים, חלב, בשרים ודגים.
המלצה יומית: גברים – 11 מ"ג ליום. נשים – 8 מ"ג ליום.
סימני חסר: ריפוי איטי של פצעים, פגיעה בחוש הטעם והריח, פגיעה בתגובה החיסונית של הגוף, נשירת שיער, פגיעה בספיגה במעי, פריחה בעור, שלשולים, הפרעות בפוריות, עייפות, קהות חושים, עיכוב בגדילה.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 40 מ"ג ליום. בעודף ייתכנו בחילות, הקאות, כאבי ראש, סחרחורות.

 

נחושת (Cu )
משתתפת בתהליכים נוגדי חמצון החשובים לשמירה על שלמות המבנה והתפקוד של תאי הגוף, פעילה במטבוליזם של הברזל, חשובה להתפתחות כדוריות הדם האדומות, לפיגמנטים של העור והשיער, דרושה להפעלת
מערכת העצבים המרכזית.
מצויה באגוזים, זרעים, נבטים, קטניות, איברים פנימיים ומאכלי ים.
המלצה יומית: 900 מק"ג ליום.
סימני חסר: אנמיה, פגיעה במבנה העצם, פגיעה ברקמות חיבור, חולשת שרירים.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 10000 מק"ג. בעודף ייתכנו הקאות, אנמיה, בכמויות של גרמים הנחושת רעילה עד מוות.

 

מנגן (Mn )
משתתף במטבוליזם של גלוקוז, בתהליכים בולמי חמצון, בייצור מרכיבים בסחוס.
מצוי באגוזים, קטניות, דגן מלא וירקות עליים.
המלצה יומית: גברים – 2.3 מ"ג ליום. נשים – 1.8 מ"ג ליום.
סימני חסר: לא נראו בבני אדם – רק בחיות.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 11 מ"ג. במינונים גבוהים מאד התגלתה הפרעה בפעילות מערכת העצבים המרכזית ובספיגת הברזל.

 

פלואור (F )
מרכיב את חומר הציפוי של השן והעצם.
מצוי במים מועשרים בפלואור, מאכלי ים וכמעט בכל המזונות.
המלצה יומית: 3-4 מ"ג ליום.
סימני חסר: עששת.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 10 מ"ג ליום. בעודף יופיעו כתמים על השיניים וייתכנו גם שינויים ניוונים בכבד, פגיעה בעצמות ובתפקוד הכליות, הלב והעצבים

 

יוד (I )
אחד ממרכיבי ההורמון טירוקסין הקובע את קצב חילוף החומרים בגוף, חיוני לתהליכי הגדילה.
מצוי בדגים, פירות ים ואצות.
המלצה יומית: 150 מק"ג ליום.
סימני חסר: גויטר – מחלה הנובעת מתת-פעילות של בלוטת התריס. מתבטאת בפגיעה בהתפתחות, עייפות, חולשה, השמנה והגדלה של בלוטת התריס.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 1100 מק"ג. בהרעלה יש פעילות יתר של בלוטת התריס המתבטאת בהגברה של חילוף החומרים בגוף

 

כרום (Cr )
משתתף במטבוליזם של הגלוקוז בגוף.
מצוי בשמרים, פטריות, אגוזים, נבט חיטה, אספרגוס, בירה, יין וכבד
המלצה יומית: בין 20 – 35 מק"ג ליום (תלוי בגיל ובמין).
סימני חסר: פגיעה ביעילות האינסולין, תגובה לא תקינה של הגוף לגלוקוז, הפרעות בפעילות מערכת העצבים.
סימני עודף: לא ידוע. לקיחת כמויות גדולות מאד במשך מספר חודשים יכולה לפגוע במנגנוני הספיגה במעי.

 

סלניום (Se )
משתתף בתהליכי בלימת החמצון בגוף, שומר על גמישות הרקמות, משפר אספקת דם ללב, נחוץ לייצרו חומרים המגנים בפני קרישת הדם.
מצוי בדגנים, מאכלי ים, איברים פנימיים, בקר, חלב וגבינה.
המלצה יומית: 55 מק"ג ליום.
סימני חסר: חולשת שרירים, פגיעה בפעילות הלב, עיוותים בגפיים, נזק לסחוס.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 400 מק"ג. בעודף תיתכן התעבות של הציפורניים, נשירת שיער, חולשה, התנדנדות שיניים, הקאות ושלשול.

 

מוליבדן (Mo )
משתתף בפעולות הקשורות לחמצן בגוף, עוזר בפירוק רעלים.
מצוי בחיטה, דגנים, קטניות וחלב .
המלצה יומית: 45 מק"ג ליום.
סימני חסר: שיבוש במטבוליזם של גופרית בגוף, הצטברות חומצת שתן, שיבוש במטבוליזם של חלבונים, ליקויים במערכת העצבים המרכזית.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 2000 מק"ג . עודף יכול לגרום לחסר בנחושת.

נושא הויטמינים והמינרלים נחקר רבות. מחקרים חדשים ממשיכים לצאת מידי יום במגמה לגלות את ההשפעה שלהם על גופינו ועל המחלות בהם אנו חולים.
טכנולוגיית המזון התפתחה מאוד והעולם המערבי הביא עימו שינויים באופן צריכת המזון שלנו וההתייחסות שלנו אליו.

 

לקריאה נוספת בנושא זה, בחר מהקישורים הבאים:

 

איה הוד - נטורופתיה ורפואה משלימה





איה הוד - נטורופתית מוסמכת
איה הוד - נטורופתית מוסמכת
  © All Rights Reserved, Aya Hod 2015 Website by Nicolet Yaniv 2015  
איה הוד- נטורופתיה ורפואה משלימה
איה הוד- נטורופתיה ורפואה משלימה איה הוד- נטורופתיה ורפואה משלימה איה הוד- נטורופתיה ורפואה משלימה
המידע באתר זה אינו מהווה תחליף להתיעצות אישית עם רופא או נטורופת מוסמך, אין להסתמך על המידע כמקור מידע יחיד, שימוש ו/או צפיה בנתונים באתר מעידים על הסכמתך לתנאי השימוש
generated in 0.003 seconds.last modified on Mon, 12 Oct 2015 09:45:32
Web Analytics