ראשי > הריון ולידה > פעילות גופנית בהריון

 

 

 

 

פעילות גופנית בהריון

 

 

 

 

 

בעבר חשבו שנשים בהריון צריכות להימנע לחלוטין מכל מאמץ וודאי שלא לעסוק בפעילות גופנית יזומה. היום אנו יודעים טוב יותר. פעילות גופנית היא דבר הכרחי וחשוב ביותר דווקא בהריון.

 

למה?

  • ראשית, נשים רבות מוטרדות מנושא העלייה במשקל. פעם היה נהוג לומר שאישה בהריון "אוכלת בשביל שניים" אך אין דבר שגוי ממחשבה זו. הריון אינו לגיטימציה לאישה לאכול פי שתיים או יותר ממה שצריך בזמן הריון. אומנם המודעות היום עלתה, אך עדיין ישנן נשים בהריון הנוטות להשתולל עם מה שנכנס לפה, ומוצאות את עצמן בסוף ההריון עם למעלה מ-20 קילוגרמים יותר. פעילות גופנית היא אחת הדרכים להתמודד עם עודף משקל ועם תופעות ההריון נוספות ולסייע משמעותית בכל מה שקשור בדימוי הגוף. נשים רבות מרגישות כבדות, גדולות, מסורבלות ולא מושכות במהלך ההריון, והפעילות הגופנית מסייעת לשיפור תחושות אלו.

  • פעילות גופנית מאפשרת שימור הכושר, סיבולת לב ריאה, שיפור היציבה, שמירה על גמישות חוליות הגב והצלעות המאפשרת יותר נינוחות ופחות לחץ על הקיבה. אם עסקת קודם להריון בפעילות גופנית, אז נכון שלא תמשיכי לרוץ או לקרוע את עצמך במכון כושר ולהרים משקולות כמו קודם, אך ניתן להוריד עומס ועצימות וישנם תרגילים ופעילויות המותאמים למצב ההריוני החדש שהגוף מסתגל אליו.

  • פעילות גופנית מכינה את הגוף ללידה, מקנה שליטה טובה יותר על הנשימה וההרפיה  ומאפשרת חזרה מהירה יותר של הגוף לפעילות רגילה לאחר הלידה.

  • נשים שעוסקות בפעילות גופנית במהלך ההריון סובלות פחות מכאבי גב, מעצירות ובעיות עיכול ומשינויים במצב הרוח. פעילות גופנית מסייעת בנשיאת העומס ובהתמודדות עם המאמץ הכרוך בהריון.

  • פעילות גופנית מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם, היא חשובה בעיקר לנשים סוכרתיות.

  • פעילות בקבוצה היא בעלת ערך מוסף: מפגש עם נשים נוספות בהריון שאיתן תוכלי לחלוק חוויות,לקבל תמיכה ולהעלות שאלות.

  • פעילות גופנית מונעת לידה מוקדמת.

  • אצל נשים שעסקו בפעילות גופנית בזמן ההריון היתה הפחתה של 25% בצורך בניתוחים קיסריים, העובר היה עירני ופעיל יותר, הצורך באפידורל ירד ב-35% ונרשמו 15% פחות מצוקה עוברית.

כללי

ההמלצה לפעילות גופנית בהריון, מיועדת אך ורק כאשר מדובר בהריון תקין ובאישור הרופא המטפל.

 

רוב ההפלות מתרחשות בטרימסטר הראשון, ולכן מומלץ להפחית את העומס באופן משמעותי. הזמן הטוב והנוח ביותר לעסוק בפעילות הוא הטרימסטר השני.

 

הפעילות בזמן ההריון חייבת להיות מותאמת באופן אישי לכל אישה. ההמלצות החמות ביותר הן הליכה ושחייה או כל פעילות אחרת במים, מאחר ומשקל ההריון פחות מורגש בתוך המים.

אם בחרת בשחייה, הימנעי משחיית חזה המגדילה את העומס על השקע בגב התחתון והעדיפי סגנונות שחייה אחרים.

 

כיום יש מודעות גוברת לנושא הפעילות בזמן ההריון, לכן לא תתקשי למצוא פעילויות מגוונות כגון יוגה לנשים בהריון, עיצוב וחיטוב ועוד.

 

ריצה וקפיצות עלולות להחליש את רצפת האגן ולסכן את ההריון ואותך, לכן אירובי אינטנסיבי, ריצה עצימה, רכיבה על אופניים בחוץ ומשחקי כדור אינם מומלצים.

 

נשים שהיו פעילות גופנית לפני ההריון ואינן סובלות מסיבוכים רפואיים, ממשיכות באותה פעילות אפילו עד חודשים מתקדמים, עם פחות קפיצות והורדת עומס.  אם נהגת לרוץ לפני ההריון תוכלי להמשיך לרוץ לפי המצב האישי תוך הורדת העוצמה. באימוני כוח ומשקולות ההמלצה היא להוריד עומס לחצי מהיכולת המרבית, בגלל הפרשה של הורמון ה- Relaxin המרכך ומסייע להגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף.

דברים חשובים שצריך לזכור ולדעת

שכיבה על הגב – החל מחודש חמישי קיימת המלצה לא לשכב על הגב בזמן אימון ורצוי גם לא בשינה. קיים חשש שהרחם ילחץ על הוריד הנבוב התחתון (הוריד הראשי מחלק הגוף התחתון ללב) וכלי הדם שמזינים את הרחם ואת הגפיים התחתונות ויפגע באספקת הדם לאזור.

אין באמת סיבה למנוע מאישה לשכב על הגב אם כך נוח לה. אם תהיה בעיה, תיווצר אי נוחות ויהיה צורך בשינוי תנוחה בכל מקרה. באופן כללי, מומלץ לשכב על צד שמאל וכך לא מפריעים לזרימת הדם.

 

עודף חום - טמפרטורת גוף העובר גבוהה במעלה מהאם. אם לאם עולה חום הגוף ל- 38 מעלות, אצל העובר החום יהיה  39 וישנה סכנה שמערכת העצבים שלו תיפגע. בפעילות גופנית עצימה עולה חום הגוף, אשר יורד ומווסת באופן טבעי על ידי הזעה. לעובר אין יכולת וויסות כזו ולכן הוא תלוי באם. חשוב להוריד את העומס בפעילות הגופנית ולשים לב לטמפרטורת הגוף באימון, לדאוג לנוח, לשתות הרבה מים ולהתאמן בסביבה מאווררת ו/או ממוזגת.

 

קצב לב - קצב לב העובר מושפע ישירות מקצב ליבה של האם. אישה המגיעה לקצב לב גבוה בפעילות גופנית מסכנת את העובר. יש להוריד עומס ואינטנסיביות. מבחן שאני מכירה מתקופת הצבא היה דיבור בזמן מאמץ. כל עוד ניתן לעסוק בפעילות ולדבר תוך כדי, העצימות אינה מירבית ופועלים בטווח אירובי.

 

חוסר חמצן  - בפעילות אינטנסיבית הדם הולך לשרירים ולאיברים החיוניים קודם ורק אחר כך לעובר ולאיברים משניים. אומנם אצל נשים בכושר טוב, יש יכולת וויסות טובה של זרם הדם. חמצן יגיע גם לעובר. אך יש להשגיח בכל זאת, בייחוד בשלבי ההריון הראשוניים שבהם מתפתחות מערכות העובר ובהם גם מתרחשות רוב ההפלות.

 

מתי להפסיק או להימנע מפעילות גופנית בהריון?

  • אם קיימת ברקע מחלה כרונית כגון מחלת לב, מחלה ריאות, אסטמה, אנמיה והמוגלובין נמוך.

  • כאשר מופיע כאב, התכווצות רחם, הפרשות נוזליות מהנרתיק, דימום, כאב במפשעה.

  • סחרחורת, ערפול, כאבי ראש, התעלפות.

  • פלפיטציות, קצב לב מהיר.

  • קשיים בנשימה.

  • העדר תחושות של תנועת העובר.

  • בצקות פתאומיות.

  • במצב של סוכרת הריונית.

  • אם קיימת היסטוריה של הפלות קודמות (טבעיות), אם הינך בגיל מבוגר ושומרת על ההריון, אם עברת הפריית מבחנה, הריון של שלישייה ומעלה. (בהריון תאומים תקין ניתן להתעמל עד החודש  השביעי).

  • כאבי גב - תלוי איזה. מצד אחד פעילות גופנית יכולה להקל ו/או למנוע כאבי גב של הריון אך מצד שני, כאב גב הוא אחד הסימנים לתחילת צירים או צירים מוקדמים, לכן יש לשים לב ולהשגיח ולהיות עם יד על הדופק כל הזמן.

  • קרע שריר הישר בטני מחייב הפסקת פעילות גופנית. מצב זה עלול לקרות עקב הפרשה גדולה של הורמון ה- Relaxin בשלבי ההריון המתקדמים כשהבטן גדולה מאוד. זה הפיך וניתן למניעה על ידי חיזוק שרירי הבטן.

 

 

חשיבות חיזוק ומתיחת השרירים בהריון

שרירי הבטן

שרירים אלו מגנים על האיברים הפנימיים וחיזוקם חיוני להפחתת כאבי גב תחתון במהלך ההריון.  שבירת מיתוס: אין זה נכון כלל, שעבודה על שרירי הבטן עלולה לפגוע בעובר, מאחר והעובר מוקף מי שפיר ומוגן בחלל הרחם.

הקפידי לעשות תרגילי בטן שאינם כרוכים בהקשתת הגב התחתון ויצירת עומס על האזור, וודעי שבמהלך התרגילים הינך מכווצת באופן מודע את שרירי האגן.

 

שרירי קרקעית האגן

שרירים אלו תומכים באיברים שבאגן ואחראים על הסוגרים. חיזוקם חשוב, לא רק בהריון, כדי למנוע בריחת שתן וצניחת רחם ו/או שלפוחית השתן. חיזוק שרירי קרקעית האגן, עשוי אף למנוע את הצורך בחתך בזמן הלידה. רצוי להתחיל בתרגילים מיד לאחר הלידה לשיקום טוב ומהיר יותר.

התרגילים כרוכים בכיווץ שרירים אלו בעמידה, בישיבה (יותר נוח) כמו שעושים כשמתאפקים לפני שירותים.

 

מתיחות גב תחתון

כאשר שרירי הגב מתקצרים, האגן נוטה להתגלגל פנימה ולהגדיל את "הקשת" בגב התחתון.

לכן חשוב ביותר למתוח אותם.

 לסיכום

 

בהריון נפח הדם עולה ב- 50%-30%, בעקבות זאת גדלה תפוקת הלב וגדל העומס על הלב. לכן, אל תגזימי בפעילות גופנית רק בגלל שאת מפחדת להשמין יותר מידי, הקשיבי לגופך ולצרכיו ואל תעייפי את עצמך, כי לא זו המטרה. הקפידי על תזונה טובה ומזינה ושתייה מרובה (שתייה לא מספקת עלולה לגרום לצירים מוקדמים).

פעילות גופנית שומרת על בריאותך ועל בריאות העובר, מאפשרת הקלות רבות לאורך כל ההריון ולאחריו ללידה עצמה חשוב להגיע בכושר, מאחר ולידה היא מאמץ פיזי גדול מאוד. חשוב לשלוט בשרירים, לדעת איך לכווץ אך גם איך להרפות שרירים.

 

ההחלמה הרבה יותר טובה ומהירה בגוף מאומן וגמיש.





איה הוד - נטורופתית מוסמכת
איה הוד - נטורופתית מוסמכת
  © All Rights Reserved, Aya Hod 2017 Website by Nicolet Yaniv 2017  
איה הוד- נטורופתיה ורפואה משלימה
איה הוד- נטורופתיה ורפואה משלימה איה הוד- נטורופתיה ורפואה משלימה איה הוד- נטורופתיה ורפואה משלימה
המידע באתר זה אינו מהווה תחליף להתיעצות אישית עם רופא או נטורופת מוסמך, אין להסתמך על המידע כמקור מידע יחיד, שימוש ו/או צפיה בנתונים באתר מעידים על הסכמתך לתנאי השימוש
generated in 0.0098 seconds.last modified on Mon, 12 Oct 2015 09:45:08
Web Analytics