New Page 1

ראשי > מאמרים ומחקרים > אינסומניה - נדודי שינה

 

אינסומניה - נדודי שינה

ניסיתם כבר הכל?

 

הקדמה

אם יש משהו קשה, זה בעיות שינה! חוסר יכולת להרדם, יקיצות תכופות בלילות, שינה לא עמוקה ולא רגועה, שינה קצרה, שינה לא מרעננת יכולות לגרום למצבי חולי רבים.

 

שינה נחשבת לאחד הדברים החשובים ביותר לאדם על מנת להישאר בריא (גם בנפשו וגם בגופו), שינה היא מצרך הכרחי שבלעדיו הרבה מאוד מערכות יוצאות מאיזון. נשמה של אדם, שלא מצליח לישון כמו שצריך ובאופן מספק, לא מקבלת חופש. דבר זה מאוד בולט לעין כאשר המוח מתחיל לתעתע בנו, העצבנות חוגגת, כל דבר קטן מקפיץ ומרגיז והחיים רחוקים מלהיות שלווים.

 

לצערי, מאחר והסבל כה גדול, רבים פונים לתרופות הרגעה ותרופות שינה. בייחוד עצוב לי לראות אנשים צעירים המתמכרים לתרופות אלו ולא מצליחים להרדם בלעדיהן. מאוד יכול להיות שאם היתה מודעות גדולה יותר לדרך בה עובדות תרופות, אולי היו מנסים קודם דברים אחרים.

 

מי שלא חווה מעולם בעיות שינה, לא יכול להבין איזה סבל עוברים במצב הזה ואיך זה משפיע על כל אורח החיים.

 

ישנם מצבים זמניים של נדודי שינה, למשל עקב "גט-לג" מטיסה, ישנם מצבים הנמשכים זמן קצר בן מספר שבועות וישנם מצבים כרוניים ממושכים. ההתייחסות הטיפולית תהיה שונה בהתאם לגורם.

 

במאמר זה אביא בפניכם גם את העובדות "היבשות", ההגדרה, הנתונים, הטיפולים הקונבנציונליים הקיימים היום, מהי שכיחות הבעיה? מהם הגורמים לה? הסימפטומים? כמה סיווגים יש לאינסומניה? על סרוטונין ושינה, על הסיוע האדיר שיכולה להעניק הנטורופתיה במצבים אלו, ובסוף כמה טיפים שיעזרו כחלק מהטיפול.

הגדרה

ישנן מספר הפרעות שינה כאשר אינסומניה (נדודי שינה) היא אחת מהן. מדובר במצב כרוני של חוסר בשינה, מצב שבו האדם אינו ישן שינה טובה, רצופה, מספקת ומרעננת.  יכולים להיות אחד משלושת הדברים הבאים, או שילוב שלהם:

 

1. הקושי להירדם: Nitial insomnia

2. יקיצות מרובות באמצע השינה: Middle insomnia

3. התעוררות מוקדמת בבקרים ואי יכולת להרדם שוב: Terminal insomnia

 

השינה אינה עמוקה, אלא שטחית ולכן האדם עשוי לחוש כאילו לא ישן כלל.

לידע כללי בלבד

מאמר זה ידון באינסומניה שנחשבת להפרעת השינה הכי נפוצה, אולם חשוב לי לציין עוד שתי הפרעות שינה מוכרות:

 

1. היפרסומניה - עודף שינה. עשויה להיגרם, בין היתר, עקב נרקולפסיה  שהיא מחלה נוירולוגית.

 

לא מזמן צפיתי בסרט בערוץ המדע על רקדנית שחולה במחלה. אילו לא הייתי רואה זאת בעיניים, הייתי מתקשה להאמין שזה באמת קיים. פשוט, בלי שום התראה, ככה משום מקום - בום! התקף שינה! העיניים נעצמות (גם באמצע עמידה, הליכה, נהיגה...) ונרדמים. היא מאוד מסוכנת.

 

2. פארסומניה - מתבטאות בהפרעות בזמן השינה עצמה כגון: הרטבת לילה, דיבור ו/או הליכה        בשינה (סהרוריות).

מדוע השינה חשובה לנו?

שינה מאוד קריטית לתפקוד היומיומי שלנו, היא חשובה למצבנו הקוגניטיבי, המנטלי, הנפשי וכמובן גם למצב הפיזיולוגי. חוסר בשעות שינה או שינה לא מרעננת מביאים להזדקנות מהירה יותר של המוח, מאחר ושינה הכרחית למנוחה, התנקות והתחדשות התאים. בזמן שינה קורים תהליכים חשובים רבים, ביניהם, הפרשת הורמון הגדילה שהוא אחד ההורמונים החשובים ביותר ומשפיע כמעט על כל אזור בגוף: עצמות, שרירים, תאי הגוף והאיברים השונים. הוא חיוני מאוד לגדילה, לחידוש רקמות ולחילוף החומרים. 

 

חוסר בשעות שינה מקושרת עם מחלות רבות, ביניהן השמנה, מחלות לב ואפילו סרטן.

 

שלבי השינה

 

1. שלב השינה הראשון מכונה שנת Non REM , שהיא עצמה מחולקת לארבעה שלבים החל משינה קלה שהולכת ונעשית יותר ויותר עמוקה. שלב זה הוא הארוך מבין השלבים והוא מאופיין בתנועות עיניים איטיות, הרפיית שרירים, שינוי בגלי המוח וירידה בפעילות המוחית.

 

2. שלב השינה השני הוא שנת ה- REM המכונה גם 'שנת חלום' מאחר וזהו שלב החלימה. שלב זה קצר יחסית ומלווה בתנועות עיניים מהירות.

 

שני השלבים האלה יחד, משלימים מעגל שינה אחד - מחזור שינה. מחזור כזה חוזר על עצמו בסדר הזה שוב ושוב במשך הלילה. שינה טובה ומלאה כוללת 4-6 מעגלי שינה כאלה. היחס בין שני השלבים משתנה ככל שהלילה קרוב לסופו - שנת ה- REM הולכת ומתארכת.

 

אנשים שישנים פחות משש שעות משלמים מחיר קוגניטיבי, רגשי ופיזי מאחר וקיימת ירידה בזיכרון, ישנה נטייה לשינויים במצב הרוח והיחלשות חיסונית.

סימפטומים

החסרת כמה שעות שינה, עשויה להתבטא בעייפות, עצבנות וחוסר ריכוז. אך אם מחסירים הרבה מעבר לכך, יכולות להופיע הזיות של ממש. בטווח הארוך, חוסר מצטבר בשינה עשוי לגרום ו/או להעלות סיכוי לחלות במחלות. הגוף מפרש חוסר שינה כמצב סטרס ולכן הוא מגיב בהתאם.

אז כמה שעות שינה צריך?

בואו נקצר: ככל שעולים בגיל, כך זקוקים לפחות שעות שינה, אך הממוצע המומלץ למבוגרים עומד על 7.5 - 8 שעות שינה (על מנת להשלים 4-5 מחזורים בלילה).

תינוקות לעומת זאת יכולים לישון גם כמעט יום שלם ולהיות ערים רק שעתיים מתוך 24 שעות. הם זקוקים לשינה הזאת מאוד.

בגיל ההתבגרות שינה היא אחד הדברים החשובים ביותר, מתבגרים זקוקים למינימום של 8 שעות.

נשים בדרך כלל, זקוקות ליותר שינה מגברים.

שכיחות

אינסומניה כרונית הרבה יותר נפוצה ממה שרבים עשויים לחשוב. סובלים ממנה 10%-15% מהאוכלוסייה. מאינסומיה זמנית סובלת מחצית מהאוכלוסייה בשלב כלשהו בחיים.

 

למרות שהורגלנו לחשוב שמבוגרים וזקנים סובלים מנדודי שינה, אינסומניה יכולה להטריד כל אחד, בכל גיל (כן כולל תינוקות).

גורמים

אינסומיה כרונית עשויה להיות משנית למצבים ומחלות כגון: יתר פעילות בלוטת התריס, היפוגליקמיה (כשרמות הסוכר בדם נמוכות הגוף מגיב בשחרור חומרים מעוררים כגון אדרנלין), בעיות נפשיות, דיכאון וחרדה, לחצים, סטרס, דאגות, עומס מנטלי, משבר, טראומה, כאבים, כאבי רגליים או ראש, Sleep apnea syndrome - דום נשימה בשינה, הפסקות נשימה למספר שניות בשינה. בעיות נשימה, אי ספיקת לב, שיעול ועוד.

 

אינסומיה יכולה לנבוע כתוצאה משימוש בתרופות שזאת אחת מתופעות הלוואי האפשריות שלהן.

 

גם קפאין, סמים, עישון ואלכוהול עשויים בהחלט להוות גורם לאינסומיה.

 

סוגי עבודה שעשויים להחליף ולבלבל את היום עם הלילה, עבודת משמרות לילה כגון טייסים, מלצרים, ברמנים, דיילים וכדומה, פוגעים במחזור השינה.

 

אינסומיה יכולה להיגרם כתוצאה משינויים, שינויי מזג אוויר, שינוי בשגרת החיים, שינוי מקום מגורים ו/או עבודה, סביבת שינה לא נוחה או לא נעימה - אך כאן, בדרך כלל, מדובר במשהו שיגרום לנדודי שינה זמניים ולא כרונים.

 

אינסומיה יכולה לנבוע גם מפחד מנדודי שינה.  - בשביל להבין את זה, כל שעליכם לעשות הוא להזכר בפעם או פעמיים במהלך חייכם, שבהן סבלתם מנדודי שינה רק מהפחד שלא תצליחו להרדם ולישון טוב.

 

גורמים נוספים הם מחשבות טורדניות, רגשי אשמה והכאה עצמית.

סרוטונין ושינה

בואו נעשה את זה הכי פשוט: סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטור במוח שאחראי על מצב הרוח.  כאשר רמתו נמוכה אנו עשויים לחוות דיכאון ונטייה אובדנית, נדודי שינה, הפרעות אכילה ואגרסיביות. לכן חשוב לנו לשמור על רמות סרוטונין טובות.

 

לא אכנס לפרטים, אך חשוב לציין שסרוטונין אינו פועל לבדו בשמירת על האיזון של מערכת העצבים, ישנם הורמונים נוספים, כגון דופאמין, שפועלים יחד איתו.

 

נמצא שלעיתים, רמות הסרוטונין אצל נשים לפני מחזור הן נמוכות. דבר זה בהחלט יכול להסביר את העצבנות, האגרסיביות והצורך במתוק שרבות וטובות מדווחות עליהם.

 

סרוטונין לא ניתן לקבל מהמזון מאחר והוא לא מגיע למוח, לכן צריך לדאוג לצרוך את חומרי הגלם שמהם סרוטונין יכול להיווצר. באופן כללי, גלוקוז (שמתקבל מאכילת פחמימות) יכול לעבור את מחסום הדם במוח - Blood Brain Barrier - BBB, שם הוא מסייע לספיגה וקליטה של טריפטופן (פירוט עוד מעט) שהופכת במוח לסרוטונין, מלטונין ואף לויטמין B3.

 

טריפטופן היא חומצה אמינית (חומצות אמינו מרכיבות את החלבון) המשרה שינה. היא הכרחית לייצור הסרוטונין בגוף ואם לא יהיה מספיק טריפטופן, מן הסתם גם רמת הסרוטונין תושפע. רמה גבוהה של טריפטופן איננה מספיקה, צריך לסייע לספיגה וההובלה שלה לתוך המוח - ואת זה עושה הגלוקוז (פחמימות). בנוסף, בשביל שטריפטופן יהפוך לסרוטונין, אנו זקוקים גם לויטמין B6. הגוף לא יודע לייצר טריפטופן זו ולכן חייבים לקבל דרך התזונה.

 

ארוחה חלבונית מכילה הרבה סוגי חומצות אמיניות ולא רק טריפטופן. בארוחה כזאת , חומצות האמינו הנוספות, מתחרות על ספיגה בגוף עם חומצת האמינו טריפטופן ומקטינות את ספיגתה. בעיה זו ניתן לפתור חלקית על ידי ניתוב התזונה למזונות שעשירים ביותר טריפטופן ולשלבם עם פחמימות מורכבות. למה? - כי נמצא שאינסולין, המשתחרר עם אכילת פחמימות, עוזר לשמר את הטריפטופן ובנוסף פחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, מונעות קפיצות של סוכר בדם לרמות גבוהות (דבר שבפני עצמו עלול לפגוע בשינה).


איפה ניתן לקבל טריפטופן - קרא בהמשך בתזונה.

טיפול קונבנציונלי

הטיפול הקונבנציונלי אמור לבדוק את הגורם לנדודי השינה ולהתאים טיפול ראוי. אם קיימת בעיה בריאותית, או כאבים המהווים את הגורם, הם יטופלו בתרופות ובעקיפין זה יביא לסיום נדודי השינה. אם השינה נפגעת כתוצאה משימוש בתרופה, התרופה תוחלף או שהמינון וזמן הנטילה ישתנו.

 

במקרים רבים מידי, ניתנים כדורי שינה. כדורים אלה מסייעים לאדם להרדם ולישון אך אל תיטעו: אין מדובר בשינה טובה אלא בשינה שטחית, זאת מאחר ונטילת כדורי שינה פוגעת בשנת ה- REM שהיא עמוקה וחיונית ביותר. בדרך כלל, מפתחים תלות בכדורים וגם זקוקים להעלות את המינון בשביל לקבל את אותו אפקט. מה עוד, שלכדורים אלו יש תופעות לוואי לא נעימות שחלקן הוא שינויים במצבי הרוח,נמנום במשך היום, קשיי ריכוז, בעיות זיכרון ושיווי משקל ועוד.

הסתכלות נטורופתית

חשוב להבין את מקור נדודי השינה ולטפל בו.

 

אם מדובר במחלה - יש להתייחס אליה ולטפל בשורש הבעיה. למשל, אם מדובר בהיפוגליקמיה, חשוב לוודא איזון של רמות הסוכר בדם על ידי תזונה נכונה, אם קיים דום נשימה בשינה, במקרים רבים, ירידה במשקל עשויה להעלים את התופעה כליל.

 

גוף - נפש

בתחום הגוף - נפש, לנטורופת יש כלים רבים לסייע במצבי נדודי שינה. שיטות אלו מומלץ לשלב בכל טיפול באינסומניה: ישנן טכניקות הרפיה, נשימה, מדיטציה, דמיון מודרך ועוד. הרגיעה חיונית להשריית שינה והכנת הגוף לשינה.

 

תזונה

 

באספקט התזונתי ישנה התייחסות למספר גורמים:

  1. העלאת רמת הסרוטונין במוח

  2. הפחתה או הורדה של מזונות מעוררים וממריצים

  3. חסרים תזונתיים

  4. שעות אכילה

  5. ניתוב התזונה למזונות מרגיעים ומזינים.

פירוט:

 

כפי שכבר קראתם כאן, ניתן בעזרת תזונה להעלות את רמות הסרוטונין במוח ובכך לסייע להירדמות.

הפחמימות משחקות כאן תפקיד חשוב מאחר והן (על ידי התפרקות לגלוקוז) יכולות בעצם להביא את חומצת האמינו טריפטופן לחדור אל תוך המוח ולהפוך לסרוטונין. ניתן לקבל טריפטופאן ממזונות כגון: שיבולת שועל, חיטה מלאה ונבט חיטה, קשיו (אגוז), אבוקדו, בננות, בטטות, סויה, בבשר בקר, בשר הודו, דגים (בעיקר ממים עמוקים), פירות ים ועוד. כמובן גם מגבינת קוטג' ומחלב, אך אם אפשר להמנע משתיית חלב ולקבל טריפטופן ממקורות אחרים זה הרבה יותר מומלץ.

.

ישנם מזונות, תבלינים ומשקאות שגורמים להמרצה במקום להשרות שקט ושלווה ורצוי להמנע מהם.

 

אחד הדברים שעשוי לגרום לנדודי שינה הוא מחסור ויטמינים מקבוצת B, כולל B12, מחסור בסידן, אשלגן, מגנזיום, אבץ. כל אחד ואחד מאלה חשובים מאוד, חלקם למערכת העצבים, חלקם לשרירים.

גם אנמיה (אם כי לא תמיד) על רקע חוסר ברזל, יכולה מעבר לסימפטומים הרגילים שלה, לגרום לבעיות בשנת הלילה.

 

שעות אכילה מאוחרות עשויות או להזיק או להועיל לשינה ואני אסביר: יש כאן עניין מאוד אינדוידואלי. אם אדם סובל מהיפוגליקמיה, יש חשיבות לאכילה בסמוך לשינה (משהו קל ולא כבד) כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות ולהקטין את הסיכון שהן תצנחנה בלילה. אם רמות הסוכר צונחות, הגוף מפריש חומרים מעוררים והשינה תפגע. אם אדם, אוכל ארוחה גדולה בסמוך לשינה גם זה עשוי לפגוע בשינה. בלילה, מערכת העיכול פחות פעילה - זה הזמן שלה לנוח, היא עובדת מספיק קשה עם מה שאנחנו מעמיסים עליה במשך היום. מערכות אחרות וחשובות, כגון מערכת החיסון, עובדות יותר דווקא בלילה. אם נאכל לפני השינה ארוחה כבדה, הגוף יהיה עסוק בלעכל את האוכל, דבר שיבוא על חשבון עבודה של מערכות אחרות. גוף האדם משקיע אנרגיה עצומה בפעולת העיכול, לכן לגוף שעסוק בעיכול יהיה מאוד קשה להרגע ולישון שינה טובה ורצופה.

 

למרות, שאני חייבת להיות כנה, יש אנשים שדיווחו לי, שאין להם שום בעיה לאכול ארוחה ענקית (ואפילו בשרית כבדה) וללכת לישון כמו תינוקות. ואני שואלת את עצמי, מה קורה בגוף במצב כזה כשהוא חוזר על עצמו שוב ושוב וכמה עוד הוא יהיה מסוגל לשאת לפני שתצוץ מחלה.

 

מזונות מרגיעים - כן כן יש כאלה. אנחנו בעיקר מדברים על כאלה שמעלים את רמות הסרוטונין ובכך אנחנו סוגרים מעגל עם אכילה נבונה של פחמימות - כאלה עם אינדקס גליקמי נמוך, פחמימות מורכבות, מלאות, בריאות וכמה שפחות מעובדות.

 

פעילות גופנית

 

פעילות גופנית היא קריטית עבור שינה טובה, היא מסייעת להרדם מהר יותר, להיות שלווים יותר ומוטרדים פחות. פעילות גופנית חשובה גם לשיפור מצב הרוח, רק חשוב לא לעשותה בסמוך לשינה (במרווח של 3 שעות לפחות) אחרת תקבלו את האפקט ההפוך, המעורר והלא רצוי.

 

צמחי מרפא

פסיפלורה, ולריאן, סקוטלריה ב. , הומולוס (לא טוב במצבי דיכאון) ועוד רבים וטובים.

ישנה חשיבות להרכבה האישית ובמינונים הנכונים עבור האדם באופן אינדיוידואלי. 

 

טיפוח שינה על פי גישה התנהגותית מודעת - היגיינת שינה (Sleep Hygiene)

לפני תרופות, לפני כדורים, לפני הכל (וכמובן אחרי ששללתם או טיפלתם במחלה כגורם לאינסומניה), רצוי להתחיל עם כמה מהכללים הבאים, שהוכחו מחקרית ביעילותם למצבי אינסומיה:


חשוב שתתחילו להקפיד על שעות קבועות בהם אתם נכנסים למיטה מתוך כוונה מודעת שהולכים לישון (גם אם אתם לא נרדמים) ושעות קבועות להתעורר בבוקר. זה חייב לכלול את שישי ושבת, אין מה לעשות, אם רוצים להרגיל את הגוף חייבים לא לבלבל אותו בסופי השבוע. עם הזמן הגוף לומד את מה שאתם מנסים להרגיל אותו וההרדמות תהפוך קלה יותר ויותר. וודאו שאתם לא ישנים פחות מידי אבל חשוב גם לא לישון יותר מידי. אם אחרי חצי שעה לא נרדמים, לחזור על טקס השינה (לקרוא בהמשך).

 

לא ללכת לישון רעבים! אני חייבת להביא כאן דוגמא מעולם החתולים, (לשונאי החתולים, קבלו את התנצלותי מראש ועברו לסעיף הבא). חתול כשהוא רעב לא יכול להירדם. ומי שמכיר חתולים וודאי יודע שהם אוהבים לישון מאוד (הפעם האחרונה שבדקתי זה עמד על 18 שעות). אז תתארו לעצמכם עד כמה רעב יכול להשפיע על היכולת להרדם ולישון טוב. רצוי לא ללכת לישון כשהבטן מקרקרת ונדבקת לגב, זה עלול גם לגרום לירידה של רמות הסוכר בדם שבעקבותיה הגוף יפריש חומרים מעוררים. לא אומרת שצריך "לתקוע" ארוחה ולמלא את הבטן לפני השינה, כי זה רק יחמיר את הבעיה ויקשה מאוד על ההרדמות, אבל משהו קליל כמו פרי, דייסת שיבולת שועל או חטיף בריאות, יכול להיות נחמד. 

 

אלכוהול, עישון וקפאין.  טוב, אז אלכוהול פוגע ידוע בשינה. רבים שותים אותו ומרגישים ישנוניים אך השינה עצמה איננה טובה ועשויה להיות מקוטעת.  לגבי ניקוטין וקפאין - הם פשוט מעוררים.


סביבת השינה. יש חשיבות עצומה למקום, לחדר, למיטה שבה אתם ישנים. אם אתם לא אוהבים את חדר השינה שלכם, אם לא נעים או נוח לכם לישון שם, חשוב לשנות זאת. במקרים רבים נוכחתי לגלות שסידור החדר, הוצאה של כל "הזבל" מתחת למיטה, כולל ריקון טוטאלי של ארגז המצעים  - פשוט העלים את בעיות השינה. חשוב שהמזרון והכרית יהיו נוחים לכם. (לפעמים אני גונבת בכוונה לבן זוגי את הכרית שלו, ובכל פעם מחדש הוא מרגיש מיד ואומר לי : "החלפת את הכריות שלנו!" מסתבר שלא רק אצלו, כרית נוחה היא קריטית לשינה טובה.

 

כחלק מסביבת שינה נעימה, רצוי לשמור על חדר שינה מאוורר, לא חם ולא קר מידי, שיהיה שקט - אם יש לכם שכנים רועשים ששומעים אותם מעבר לקיר, או אם הינשופים והצרצרים צורחים חזק מידי בלילה - שנו את כיוון המיטה והצמידו אותה לקיר רחוק יותר, ובכל מקרה, שימוש באטמי אוזניים תמיד יהיה יעיל.

 

הקפידו על חדר חשוך, אם אין לכם תריסים טובים תוכלו להרכיב וילון אטום ונעים. בבוקר, תמיד וודאו לאוורר את החדר היטב משנת הלילה כדי להזרים בו אנרגיה רעננה וחדשה.

 

סדרו את המיטה בבוקר.  נשמע לכם מוזר? אולי! אבל אם תתרגלו לסדר את המיטה כשאתם קמים בבוקר, הכניסה בערב למיטה מסודרת, משום מה זה עושה משהו...עדיין לא גילית מה בדיוק, אבל יכולה לספר לכם איך זה מרגיש להכנס למיטה לא מסודרת.

 

החלפת מצעים.  אם אתם מאלה שמחליפים מצעים פעמיים בשנה רצוי שתשקלו להחליף את ההרגל המגונה הזה ולהחליפם כל שבוע-שבועיים. הניקיון והריח של הכביסה מהמצעים מסייע להכנס לשינה נעימה ורגועה.

 

רק ואך ורק לשינה! כן - אני מודה באשמה, לפני שנים רבות, כסטודנטית צעירה, גרתי בדירת חדר שכל מה שנכנס בה הוא מיטה וארון. על המיטה לא רק ישנתי אלא גם הכנתי שיעורי בית, למדתי למבחנים, אכלתי, ראיתי טלוויזיה...זה בטח שלא יעזור לכם אם אתם סובלים מנדודי שינה. עשו כל דבר במקום המותאם לו: אכלו במטבח (טוב נו, גם בסלון אני מרשה), למדו ליד השולחן והמחשב, צפו בטלוויזיה בסלון (לא מומלץ לצפות בטלוויזיה במיטה) ובחדר השינה - לישון! (טוב, וגם עוד דברים....אבל כאלה שיעזרו לישון...)

 

אם אתם סובלים מכאבים, שינוי תנוחת שינה, התארגנות עם כריות מתחת לברכיים בכאבי גב, ושימוש בג'ל גאוני שגיליתי ועזר לי (ג'ל אמזון - אין לי בעיה עם פרסומת ופרגון אמיתי למוצר שעשה לי המון טוב)

 

תדאגו ללכת לישון עייפים. קשה נכון? טוב, אז תמנעו משנת צהריים אם היא קיימת, זה יגדיל את הסיכוי שלכם להיות עייפים יותר בערב. קראו בסלון ספר או צפו בטלוויזיה עד שתרגישו עייפים.

 

טקס שינה.  כן כן טקס פרטי משלכם, טקס שיביא לתגובה מותנית לשינה. מה שחשוב שזה יהיה משהו קבוע. למשל, כל ערב לפני השינה לערוך מקלחת טובה עם סבון גוף בריח לבנדר מרגיע או להקשיב למוזיקה נעימה. המלצה שלי: "liquid mind". מי שלא יירדם עם זה - להגיע מהר לטיפול :-)

 

לא להסתכל על השעון ולא לנסות לשער מה השעה. פעם, בתקופה שעבדתי בחברה גדולה, היתה לי הרצאה שהייתי צריכה להעביר. אני לא אשכח איזה לילה לבן אני עברתי. כל הלילה כשלא הצלחתי להרדם הסתכלתי על השעון , נבהלתי מהשעה, וזה העצים פי כמה וכמה את הבהלה ואת חוסר היכולת להרדם. המחשבות על השעה המאוחרת רק הכניסו אותי למוד היסטרי וכמו שאתם וודאי יודעים- בכוח לא נרדמים.

לכן, ההמלצה היא לא להסתכל על השעה בכלל. לצאת מנקודת הנחה שזה לא ישנה אם תדעו מה השעה, להרחיק את השעון מאזור המיטה, אבל שעדיין יהיה בטווח שתוכלו לשמוע אותו מצלצל להשכמה.

 

קאט בעבודה! מומלץ ביותר לעשות הפרדה מיום העבודה לחיי הבית והמשפחה ובייחוד, לא לעסוק בענייני עבודה בסמוך לשינה. אני מכירה לא מעט אנשים שיכולים להרשות לעצמם לנתק את הטלפון  ולהחליט שהם מסיימים לעבור על מיילים החל משעה מסויימת של הערב. אם לא קיימת אפשרות כזו, רצוי לפחות ברמה המנטלית לעשות ניתוק מעבודה, לאפשר לבעיות או לסידורים לחכות ליום הבא ולא לדאוג.  דאגה לא עוזרת לנו, בייחוד כאשר אין לנו הרבה מה לעשות בנידון באותו הרגע. לא דבר פשוט להניח לדאגות, אבל אפשרי! עניין של אימון (יש לי שיטות עבור דברים מסוג זה) ורצון.

טיפים נוספים

ההמלצות הבאות אינן באות להחליף טיפול נטורופתי, אלא להתלוות אליו.


טכניקת לחיצות ונשימות על מרידאנים אותה אני מלמדת בקליניקה (עובדת מדהים!)

 

אמבטיות! לפני מספר שנים, היתה תקופת יובש בארץ. הפרסומות על "חבל על כל טיפה" כיכבו והכניסו אותי לעניינים. באותה תקופה לא העזתי להמליץ על אמבטיות (כן כן אני מאלה שסוגרים את המים כשמסתבנים וחוסכים כל טיפה, זה הרגל מהתקופה הקשה. כי יש לנו רק כנרת אחת...) אבל היום, זה לא חייב להיות על בסיס יומיומי, לא יזיק מידי פעם לעשות אמבטיה טובה, עם כמה טיפות של שמן לבנדר במים (שאותו תוכלו, דרך אגב, לפזר גם על הכרית במיטה) ואור נרות לאווירה רגועה...זה אמור להכניס אתכם לארץ השינה בקלילות.

 

סוג האוכל כן קובע. ישנם מזונות מסויימים שמשפיעים לטובה על מערכת העצבים, מביאים להרגעה והרפייה וכניסה לשינה שלווה ומתוקה.

 

ספירת כבשים. טוב, אין  בהכרח הכוונה באמת לספור כבשים, למרות שתתפלאו, יש אנשים שמיישמים שיטה עתיקה זו שסופרו עליה מליון בדיחות וזה באמת עוזר. יש משהו במונוטוניות שבספירה (ולא - זה לא חייב להיות כבשים :-) שמכניסה למעין מדיטציה או מעין מצב "משעמם" שבו המוח נרגע ונכנס לגלי אלפא והגוף שוקע לשינה.

 

השימוש בדמיון שלנו יכול לסייע למוח ולגוף להרגע ולהרדם. ישנן אלפי שיטות והרבה מאוד דברים שניתן לדמיין  - היתה מישהי שסיפרה לי שמה שעזר לה להרדם זה לדמיין את עצמה רכובה על פיל שמוליך אותה במדבר. דמיון מודרך, יכול לעזור לאדם להתחבר לדבר הנכון עבורו על מנת לעזור לו להרדם.

 

תה צמחים להרגעה. יש הרבה סוגים, מצאו את הטוב ביותר עבורכם או גשו לנטורופת להתאמה אישית של חליטת צמחים ואף פורמולה נוזלית או בכמוסות מצמחי מרפא.

 

תוספי מזון
ישנם תוספי מזון, צמחים, ויטמינים ומינרלים מעוררים כדוגמת  ג'ינסנג, ג'ינקו בילובה, דאמיאנה, Q10, ויטמין C, אנטי-אוקסידנטים ועוד. אם אתם לא מכירים, לא יודעים או לא בטוחים מה ההשפעה של מה שאתם נוטלים, פשוט הימנעו לחלוטין מנטילתם לפני השינה, ככה תלכו על בטוח. שימו לב, אין כאן הכוונה לתוספים המיועדים ספציפית לנטילה לפני השינה בכדי לסייע להרדם.

לסיכום

אם ניסיתם הכל ודבר לא עוזר, אתם פשוט זקוקים לעזרה מקצועית. טיפול נטורופתי הוא הוליסטי ולוקח בחשבון גורמים רבים. הייחודיות היא בגישה ובטיפול שלם, אישי, יסודי וכולל.

 

אם אתם נעזרים בכדורי שינה, אין שום מניעה או התנגשות לנסות טיפול טבעי. לפי המאמר הנוכחי, אתם כבר קיבלתם וודאי את הרושם שיש כל כך, אבל כל כך הרבה מה לעשות.





איה הוד - נטורופתית מוסמכת
איה הוד - נטורופתית מוסמכת
  © All Rights Reserved, Aya Hod 2015 Website by Nicolet Yaniv 2015  
איה הוד- נטורופתיה ורפואה משלימה
איה הוד- נטורופתיה ורפואה משלימה איה הוד- נטורופתיה ורפואה משלימה איה הוד- נטורופתיה ורפואה משלימה
המידע באתר זה אינו מהווה תחליף להתיעצות אישית עם רופא או נטורופת מוסמך, אין להסתמך על המידע כמקור מידע יחיד, שימוש ו/או צפיה בנתונים באתר מעידים על הסכמתך לתנאי השימוש
generated in 0.0024 seconds.last modified on Mon, 12 Oct 2015 09:43:42
Web Analytics